救急車いらずの数字が3と9。ドローイング・ナンバ・ウォーキング

コレステロールが高いとよくないということは、よく見聞きする。

コレステロールとは何なのか?

肥満に関係あるような肥満の方は、コレステロールがたくさん入っていそうなイメージがある。メタボリックシンドロームにも関係あるようだ。脂肪とコレステロールは、隣り合っているようなイメージもある。
高台に椅子
コレステロールが高いと良くないらしいのだが、コレステロールが高いとどうなるのだろう。

コレステロールとは

コレステロールは、脂質の1つで食品から吸収されて血液の中に入る。肝臓で胆汁酸やビタミンD前駆体など、体に必要な物質の材料となる。 しかし、食べて吸収されるコレステロールが多いと、血管の壁(内膜)にたまって肥厚して、動脈硬化を起こす。
コレステロールは水に溶けないで、タンパク質と結合して血液中を流れている。

コレステロールを大きく分けると代表的なものに、善玉コレステロール(HDL)悪玉コレステロール(LDL)がある。

善玉コレステロール(HDL)と悪玉コレステロール(LDL)

善玉コレステロール(HDL)

善玉コレステロール(HDL)は、高比重のリポたん白で、動脈硬化の進行を抑える。体内に溜まって不要となったコレステロールを肝臓に運ぶ(戻す)とともに代謝する

悪玉コレステロール(LDL)

悪玉コレステロール(LDL)は低比重のリポたん白で、LDLが増えることで動脈硬化が進む。LDLは酸化・変性されやすいという特徴がある。肝臓から体内の組織に必要なコレステロールを運び蓄積します。

善玉コレステロール(HDL)悪玉コレステロール(LDL)は、健康診断の脂質代謝の検査などの項目で見たことがあるかと思動き。
悪玉コレステロール(LDL)が高くなると、総コレステロール中性脂肪が上昇する。

総コレステロール(悪玉コレステロール)の値が高いと、動脈硬化になる可能性が高くなる

総コレステロール(悪玉コレステロール)の値を高いままにしておくと、冠状動脈が硬くなること(動脈硬化)によって、心筋梗塞、狭心症などに向かうことになる。

動脈硬化とは

動脈硬化とは、動脈壁の柔軟性がなくなり硬くなることで、血液が体内を流れるのに支障をきたすようになっている状態。

比較的、太い動脈の内膜(内側の膜)に血液中過剰な脂肪(中性脂肪とコレステロールの沈着)が、おかゆのような状態でこびりついて、アテローム(粥状)を作る。
作られたアテロームによって血管の内膜が厚くなって、血管の内腔(血管の中の血液の通り道)が狭くなって、石灰化(カルシウムの沈着)して、固くなってしまう。

脂肪コレステロールが原因で、血液がうまく流れなくなるのですね。

アテローム硬化になってしまうと、血流からの圧力でも傷が出来たり、出血、血栓が形成されたりする。

アテローム硬化、血栓などから様々な病気に進行する。心筋梗塞や脳梗塞にも・・・・・・・。

動物性脂肪と糖質のとり過ぎで、心筋梗塞や脳梗塞に

アテローム硬化は、脂肪(動物性)と糖質の摂り過ぎによって、起きることが多い。

さて、気をつけたいのは動脈硬化だけでなく、高血圧もある。

高血圧と動脈硬化は、互いに悪影響を与え合って、負の循環となる

高血圧が促進する原因

高脂血症、糖尿病、精神的・肉体的ストレス、喫煙、運動不足、過労、アルコール、塩分・脂肪の多い食事

動脈硬化が促進する原因

高血圧症、高脂血症、糖尿病、喫煙、アルコールの過剰摂取、脂肪分・糖分の過剰摂取、運動不足、メタボ、ストレス、遺伝、加齢、性別によって(男は大きい)

高血圧と動脈硬化を予防する

高血圧と動脈硬化を予防するには、どうしたら良いのか調べました。

次にあげるのが高血圧と動脈硬化を予防するための9か条です。

高血圧と動脈硬化の負の循環に対して、正の循環9か条としました。

正の循環9か条
  1. タバコは吸わない
  2. 週2日以上のノンアルコール
  3. 低脂肪・減塩レシピ(食塩以外で味付けでおいしい)の食事
  4. 糖分控えめの食生活
  5. 自分の体と体調に合わせた適度な運動と入浴
  6. 健康的なダイエット
  7. 笑う(嘲笑ではない笑い)
  8. 楽しみを持つ
  9. 癒される

続いて、総コレステロール(悪玉コレステロール)についての対策を紹介します。

肥満、メタボリックシンドローム、高齢者の方などは、HDL(善玉コレステロール)が低くなっていることが多く血液中の不要なコレステロールを運び去る能力が低下しています。

コレステロールを下げる生活習慣

善玉コレステロール(HDL)を増やして、悪玉コレステロール(LDL)を減らして、総コレステロールを下げる生活習慣3か条。

総コレステロールを下げる生活習慣3か条
  1. 食生活の欧米化は良くない。食塩と脂肪を控えめに。野菜、果物、魚類の食生活に
  2. ビタミンC、ビタミンEなどビタミン類を毎日とる
  3. 細切れでも合計30分~60分以上の散歩、食後に歩くなど自分に合った運動をする

食生活の欧米化は良くない。食塩と脂肪を控えめに。野菜、果物、魚類の食生活に

欧米人と日本人の体質は違う。例えば、欧米人は日本人よりも消化器官など肉を消化するのに、適した体質になっている。欧米人は日本人よりもアルコールの代謝が早く、アルコールに強い人が多い。(個人差はある)

また、欧米の食事は、高脂肪になりがちで、日本人には合わない。
日本は海に囲まれていて、山と緑が多い国。米の文化もある。魚と米と野菜を中心とした生活は、とても日本人の身体に合った健康的な食生活といえる。

アジアでは、ベトナムなど野菜・果物が中心の食生活の国がある。

動物性脂肪に多く含まれる飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールLDLを増やす

植物性脂肪に多く背の青い魚の脂身にも含まれる不飽和脂肪酸には、悪玉コレステロールLDLを減らす作用がある。

高血圧の予防のために、食塩を減らした料理を作って食べることをお勧めする。

食塩を減らしてリンゴ酢などの酢や食塩以外のもので、味付けをすると良い。

ただし、天然塩は好みで、好きなだけとった方が、身体に良いという健康法もあります。

ビタミンC、ビタミンEなどビタミン類を毎日とる

ビタミンCを取ることで、心筋梗塞脳梗塞の予防にもなる。ビタミンCは、健康生活に役立つ。

ビタミンCの働き

  • ビタミンCは、ストレス過度の飲酒で失われる(需要が増します)
  • 高血圧者のビタミンCの血中濃度は低い
  • LDL(悪玉コレステロール)の増加を抑える
  • 血管の老化防止と柔軟で強い血管の主成分であるコラーゲンの生成と維持に必要な成分
  • 果物(特にレモン、アセロラ、カムカムなど)、緑黄色野菜、いも類に多く含まれている
  • 抗酸化作用、老化防止、日焼けなどによるメラニン生成の抑制、発がん物質を抑制する、免疫力が高まる
  • ビタミンEの吸収が高まる

ビタミンEの働き

  • 抗酸化作用がある
  • 小麦胚芽、アーモンドなど、植物油、卵黄、豆類に多く含まれている
  • 血管、細胞の老化を防ぐ
  • 血管拡張作用のある成分プロスタグランジンの生成を助ける

細切れでも合計30分~60分以上の散歩、食後に歩くなど自分に合った運動をする

おすすめの運動

ドローイング・ウォーキング

お腹をへこませたままウォーキングするのが、ドローイングウォーキング。美と健康のための有酸素運動の効果が約40%上がるとのこと。

足腰が痛くて歩けない

足腰膝が弱っていたり、痛みがでる人でもナンバ歩きならば、歩けるかもしれない。ナンバ歩きは、足、膝、腰など身体にかかる負担が、約30%減る身体にやさしい歩き方。

歩かないのは不健康のもと。高齢の方ですと、寝たきりになりがち。歩くだけでも歩かないよりは、相当健康になれる。

ナンバ歩行でドローイング・ウォーキングをすると、無理なく、とても素晴らしい効果があがるだろう。

参考資料

新版 病気の地図帳 [ 山口和克 ]健康の地図帳 [ 大久保昭行 ]目でみるからだのメカニズム 第2版 [ 堺 章 ]すごい!ナンバ歩き 歩くほどに健康になる [ 矢野龍彦 ]